Yay çimərlik mövsümü yalnız köşedədir, amma hər rəqəmin ən çox sevdiyiniz mayo qoymağa imkan verməyəcəkdir. Çəki itkisi üçün vücudunuzu yerinə yetirə bilərsiniz. Əsas 8 effektiv məşq təklif edirik.
Hər hansı bir məşq etməyə başlamazdan əvvəl əzələləri istiləşdirmək üçün istiləşməlisiniz:
- intensiv gəzinti və ya yerində qaçmaq;
- Bir məşq velosipedi və ya qaçış yolunda dərslər;
- Daimi AŞPA bina ilə sevdiyiniz musiqiyə ixtiyari rəqs;
- Təmiz havada qaçmaq.
İsti, 10 dəqiqə kifayətdir, bundan sonra bir neçə uzanan məşq etmək lazımdır.
Ayaqları, itburnu, omba
1. Squats
Eyni zamanda, ayaqlarınızı bir-birindən uzaq tutun və ayaqları paralel və ya boşanmış corablarla ola bilər - ikinci seçim omba üzərindəki yükü artırır. Squats zamanı daban və ya corabdan yırtmayın, kürəyinizi düz tutun.
2. Dayanma vəziyyətində əkizlər
Bu məşq itburnunun daxili və yan səthini möhkəm çəkir. Düz durun, bir tərəfdən dəstəyi arxasına çəkin və düz ayağınızı mümkün qədər yüksək qaldırın. Böyük bir seçim, bu məşqi daimi mövqedən deyil, "hər dörddə", yəni dizlərdə və dirsəklərdədir. Bu vəziyyətdə, bədənin kənara getməməsinə əmin olun - əvvəlcə eyni vəziyyətdə olmalıdır. Əkizlər düz bir ayaqla yan tərəfə aparılır.
3. Əkizlər geri
Döşləri qaydasına qoymaq üçün ideal bir məşq. Başlanğıc mövqeyinə girmək, əllərinizi dəstəkləyin və ayağınızı geri qaldırın, nə qədər yüksək ola bilərsiniz. Bu məşq də yerə enərək edilə bilər.
4. Mətbuat and içmək
YENİ YENİ YENİ YENİ: Döşəmə üzərində qırmaq, ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açıda bükün və indi bədəninizi qaldırın, dizlərinizə toxunmağa çalışan əllərinizi toxunmağa çalışın. Pelvis döşəmədən qopara bilməz. Bədəni hamar bir şəkildə qaldırmadan mətbuatın gücünü çəkin. Bu məşq qaldırılmış ayaqları ilə həyata keçirilə bilər.
5. tərəflərə tilts
Bu sadə məşq bel xəttini vurğulamağa kömək edir, xüsusən də əlinizlə aparsanız, qaldırılarkən. Hoopun fırlanması mükəmməl kömək edir - tercihen metal, bel xəttini effektiv şəkildə masaj etmək üçün kifayət qədər ağırdır.
Ümumi məsləhət: Yazıları təyin etməyə çalışmayın, onu aşmayın! Yorğunluq hiss etdikdən sonra dayandırın. Ancaq yenə də yükü tədricən artırmağa çalışın. Qidalanma haqqında unutmayın və həddindən artıq qidalana bilməzsiniz, ancaq ac qala bilməzsiniz, əks halda sadəcə təlim üçün heç bir güc olmayacaqdır. Balanslı bir pəhriz və hər gün 40-50 dəqiqə işləyin.
6. qalxmaq
Yerdə oturun və ya düz durun, dumbbells götürün və tərəflərə qaldırın, sonra yuxarı qaldırın. Təkrarlama sayı dözümünüzdən asılıdır. Əsas odur ki, tədricən artır.
7. Arxanın arxasındakı əl fabriki
Dumbbell'i bir tərəfdən götürərək, bəşən və gözdən salınmayana qədər, əyilmə və gözə çarparaq, ikinci, sərbəst, əlin dirsəkini tutun.
8. Push -ups
Çətin, lakin çox təsirli - əllərin əzələləri tez bir zamanda səkirlərini itirir və uyğun və səliqəli görünür. Siz "bir qadına" i itələyə bilərsiniz - düz deyil, əyilmiş ayaqları ilə. Beləliklə, əllər yükdən daha az əziyyət çəkəcəkdir.
Öz -Discipline, Willpower və səlahiyyətli bir yanaşma ev məşqlərindən arıqlamaq üçün təsirli bir üsul edə bilir. Və 100% baxacaqsınız!